比HIIT更燃脂的全身減脂訓練 (Training for weight loss)

如今，HIIT已是風靡全球的減脂運動

一開始，HIIT訓練隻是用來訓練職業運動員的方法。實驗數據證實，間歇訓練可以更好地提高運動耐力。然而，後來人們發現，HIIT不僅在消耗熱量和脂肪方面表現突出，而且，一次HIIT訓練可以讓身體在很長時間內都處於燃脂狀態!

1.變化的高強度一一持久減脂，刺激生長激素分泌

研究人員發現，相對於強度一成不變的運動，穿插了高強度的變換強度運動(68%一92%最大攝氧量)，雖然運動的總熱量消耗並沒有明顯提高，但是運動後恢復期的靜止攝氧量明顯提高了。

這也就是說，變換的高強度訓練可以讓減脂和消耗熱量的效果持續很久。有研究證明，高強度訓練的減脂效果在72個小時後仍然很明顯。相對於普通的有氧訓練，雖然HIIT在運動時產生的燃脂數目可能稍遜一籌，但是這種強大的燃脂效果會持續很久很久。總體來說，它會讓你更瘦，身材更好!

另外，從激素角度來看，高強度運動也可以有效地刺激生長激素的分泌，而生長激素作為運動中非常重要的激素之一，對健身塑形起著非常直接的增加肌肉、減少脂肪的作用。

學界一般認為生長激素與乳酸閾高低有關係，如果運動強度一直比較低，相應的血乳酸水平也會比較低。而高強度運動是可以刺激乳酸分泌的，乳酸水平的提高，則可以刺激生長激素的分泌。

慢跑等長時間有氧運動，由於強度比較低，不會引起乳酸水平的提高，也就是說，不會讓生長激素大量分泌。

簡單來說，生長激素就是運動越激烈的時候，分泌得越多。所以，越高的訓練強度，越能刺激生長激素的釋放。

另外，高低強度交​​替，也能促進腎上腺素分泌提高。腎上腺素也可以提升脂肪的消耗與總熱量支出。

總結上面兩點可以得出，對比普通的有氧運動，比如強度較低的慢跑之類，

變換的高強度間歇訓練不僅可以刺激增肌減脂的生長激素的分泌，而且可以讓運動的減脂效果更持久。

2.間歇運動一一強效減脂，促進脂肪代謝

HIIT的另一個要點，也是其重要的減脂原因，就是間歇性。

有研究者做過這樣的實驗:通過研究持續60分鐘的無間歇騎車運動，和30X2分鐘的有間歇騎車運動，對比無間歇與有間歇運動過程中的能量消耗比。研究者發現，相對於持續無間歇運動，有間歇的運動中，脂肪參與供能的比例更大，燃燒的脂肪也更多。這與大家平日里所理解的(或者說網上謠傳的)隻有持續不間斷的長時間有氧運動才能高效減脂的觀點正相反。

實際上，在有間歇的訓練中，腎上腺系統的反應相對於無間歇訓練更大，分泌的腎上腺素等也更多。而腎上腺系統分泌的激素主要起著比較強的刺激機體分解脂肪、讓脂肪燃燒、為身體運動供能的作用。所以，間歇性的運動，反而能讓機體更好地燃燒脂肪。

3. HIIT一一更好的有氧運動

在開始介紹HIIT的好處之前，我們先來想像，假如你要挑選一份工作;現在有A公司與B公司兩家企業都希望你擔任CEO，但是兩家公司開出了不一樣的薪酬條件;

A公司：願意給你一年50萬元的薪酬，全額到手，一年12個月的薪水。每天工作12個小時，要一直在崗，不過工作強度不大。

另外，每年因為給你發工資，導致公司虧損，你的月薪每年以5%的速度遞減。

B公司：願意給你一年60萬元的薪酬，但是其中隻有一半能到你手上，剩下的一半滾入公司的投資。當然，這還是你的錢。每天工作6個小時，雖然短時間內工作強度較大，但工作一段時間之後也可以休息。一年18個月的薪水，年底以6倍月薪的形式當年終獎發放。

而且，因為你的工資滾入了投資，你的月薪以5%的速度遞增。

好了，現在你願意去哪家公司?

從長遠角度來看，即使能拿到全額薪資，應該也沒有人會選擇月薪遞減、總體收益很低的工作吧?

為什麼要舉這個看起來答案理所當然的例子呢?

當我們把選擇工作和選擇運動方式聯繫起來時，你就能理解了。

如果把薪資理解為運動所消耗的能量，那麼A公司的薪資運作模式就像長時間持續的有氧運動，而B公司則是HIIT。這樣一對比，HIIT的好處自是一目了然:40分鐘以上的有氧運動，短期內雖然看起來效果很好，但像是“一次性”的(50萬元一次到手)，而且因為有氧運動在減去脂肪的同時也減去了肌肉，肌肉日常也在消耗熱量，這等於連年虧損;有氧運動至少要持續40分鐘以上才能有效果，相當於每天工作12個小時。

HTTT則不同，不需要花去太多時間，脂肪轉化成肌肉，肌肉持續性地燃燒熱量……相當於將你的一半薪水拿出來入了公司的股，即便離開公司了，也可以隨時分紅。

長時間的有氧運動不是減肥的最好方法，但是因為無數網站、雜誌和書籍都一再給我們傳遞一種觀點—隻有持續40分鐘以上的有氧訓練才能消耗脂肪，所以，我們在這裡也要再強調一遍，這種觀點是不正確的!

的確，傳統觀點認為，任何形式的運動都會增加脂肪的氧化，而長時間、中低強度的有氧運動脂肪供能比最大，所以，長時間有氧運動可以有效提高脂肪消耗，改善體內醣脂水平，提高有氧適能，最後達到較好的減肥效果。

從某種角度看，這種觀點說得沒錯。大多數的實驗結果也都證明，運動持續得越久，脂肪作為燃料的比例也就越高。

但事實上，我們不該隻關注運動過程中的能量消耗，減肥更應該關注身體總能量的收支平衡。也就是說，不光要看“本次運動中”消耗了多少脂肪和熱量，更應該看這次運動“總共”引起了多少熱量和脂肪的消耗。

從長遠的角度看，運動中和運動後總能量的消耗，比運動中主要能源物質的消耗更為重要。就這一點而言，也有大量研究發現，單純的長時間有氧運動雖然可以提升一些健康指標，比如血壓什麼的，但是在長時間的範疇內，有氧運動無益於體重的減少。例如，一項採用自行車做中高強度、長時間有氧耐力運動的實驗就發現，對於體重來說，運動干預沒有明顯導致體重降低的效果(平均隻有0.2公斤)。另一項日本的實驗也表明，長時間的步行運動，沒有明顯改變人們的體重。