1)彎曲雙膝，臀部與椅面平行，雙手向後放在椅子上以支撐身體，慢慢用手臂的力量將臀部移向地面，再抬起至平行椅面，重複20次。

2)  右手持3~5磅啞鈴，上手臂保持原位，將前臂舉起，再慢慢放下，每隻手做20次。

3) 正手手持3~5磅啞鈴，上手臂保持原位，將前臂舉起，再慢慢放下，重複20次。

4) 雙腳合攏站立，背部保持挺直。雙手持啞鈴，抬起至平行肩膀，再慢慢放下，重複20次。

5) 雙腳合攏站立，背部保持挺直。雙手持啞鈴，抬起至雙手伸直，再慢慢放下，重複20次。

6) 俯臥然後做膝上壓，重複20次。

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